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产后妈妈如何做盆底肌锻炼?

来源: 时间:2019-06-11 11:15:00 次数:

经常会有看到产后妈妈聊关于漏尿话题,今天给大家分享的是产后妈妈盆底肌锻炼。

产后妈妈如何做盆底肌锻炼?

产后恢复共分为三个阶段。

第一阶段,分娩后到第十二周(1-3个月);

第二阶段,第十三周到第二十五周(3-6个月);

第三阶段,第二十六周到第四十周(6-10个月)。

黄金恢复期是,三到六个月。

三招锻炼盆底肌

一:凯格尔运动

步骤:全身放松地坐在椅子上,用力地收紧盆底肌肉,想象成阴道正在将某物拉入其内,轻轻地往里吸,吸的时候不要过快……直到再也使不出更大的力气为止。刚开始时,此状态维持5秒钟,长期锻炼后可慢慢增长内吸时间,然后逐渐分层次地慢慢放开、放松……一吸一收为一次动作,每十次为一组,每天做三组以上。

好处:增强肛门和会阴部肌肉的弹性,促进性生活和谐。

产后妈妈如何做盆底肌锻炼?

二:骨盆平衡练习

步骤:

1.自然站立,瑜伽砖竖立在左脚前方,双手放于骨盆两侧。

2.缓缓抬起右腿,大腿和地面呈90°,分别在瑜伽砖左右两侧以脚尖点地,重复5~10次,然后换另一侧腿进行练习。

3.当持续练习了一段时间后,可把难度升级,尝试用全脚掌着地代替脚尖点地;注意锻炼过程中始终保持骨盆正中,持续平衡。

好处:锻炼腰、臀、腿部肌肉的力量,强化骨盆平衡。

产后妈妈如何做盆底肌锻炼?

三:平衡及腿部伸展

步骤:

1.自然站立,双手持弹力带两端。

2.吸气,双手前平举,拉伸弹力带,然后屈右膝,大腿和地面呈90°,膝盖慢慢朝外打开。

3.呼气,右腿向左斜后方伸直,脚尖点地,左腿呈弓字步屈膝,双手高举弹力带。

4.吸气,双腿回正,换另一侧腿进行练习。

好处:调整脊柱及骨盆的平衡性。

产后妈妈如何做盆底肌锻炼?
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